Salut! En tant que fournisseur d'ingrédients alimentaires, on me demande souvent quels ingrédients alimentaires sont riches en fibres. La fibre est super importante pour notre santé, vous savez. Il aide à la digestion, garde notre intestin heureux et peut même réduire le risque de certaines maladies. Alors, plongeons dans certains des ingrédients alimentaires riches en fibres que je peux fournir.
Grains entiers
Les grains entiers sont une évidence en ce qui concerne les ingrédients riches en fibres. Ils sont essentiellement l'ensemble du package, contenant le son, le germe et l'endosperme. L'avoine, par exemple, est chargée d'un type de fibre appelé bêta - glucane. Cette fibre soluble peut aider à réduire le taux de cholestérol et à vous faire vous sentir rassasié plus longtemps. C'est super pour les céréales du petit-déjeuner, les barres granola ou même dans les pâtisseries.
Le riz brun est une autre excellente option de grain entier. Contrairement au riz blanc, qui a fait enlever le son et le germe, le riz brun conserve toute sa bonté de fibres. Vous pouvez l'utiliser en agitation, aux salades ou comme plat d'accompagnement. Et n'oubliez pas de la farine de blé entière. Il est parfait pour faire du pain, des pâtes et des pâtisseries. La fibre dans la farine de blé entière ajoute une saveur de noisette et un peu de texture à vos produits de boulangerie.
Légumineuses
Les légumineuses sont une centrale de fibres. Les haricots, les lentilles et les pois chiches font tous partie de cette famille riche en fibres. Les haricots rénaux, par exemple, sont non seulement riches en fibres mais aussi une bonne source de protéines. Vous pouvez les ajouter au piment, aux soupes ou faire une délicieuse salade de haricots. Les lentilles sont disponibles dans différentes couleurs comme le vert, le marron et le rouge. Ils cuisinent rapidement et sont très polyvalents. Vous pouvez les utiliser dans les currys, les ragoûts ou même faire des hamburgers lentilles.
Les pois chiches sont incroyables. Vous pouvez les transformer en houmous, ce qui est une excellente trempette pour les légumes ou le pain pita. Les pois chiches rôtis font également une collation croquante et saine. Les légumineuses sont également une excellente option pour les végétariens et les végétaliens car ils fournissent une bonne quantité de protéines avec les fibres.
Noix et graines
Les noix et les graines sont petits mais puissants en ce qui concerne les fibres. Les amandes sont un choix populaire. Ils sont remplis de fibres, de graisses saines et de vitamines. Vous pouvez les manger seuls, les ajouter à votre yaourt ou à votre flocons d'avoine, ou les utiliser dans la cuisson. Les graines de chia sont une autre graine riche en fibres. Ils peuvent absorber beaucoup d'eau et former un gel - comme une substance. Vous pouvez utiliser des graines de chia dans les smoothies, les puddings ou comme substitut d'oeuf dans la cuisson.
Les graines de lin sont également excellentes. Ils sont riches en fibres solubles et insolubles. Vous pouvez les broyer et les ajouter à votre pâte à pain ou les saupoudrer sur votre salade. Les graines de citrouille sont une autre option. Ils ont un bon croquant et sont pleins de fibres. Vous pouvez les rôtir et les manger sous forme de collation ou les ajouter à vos salades ou granola.
Fruits
De nombreux fruits sont riches en fibres. Les pommes sont un classique. La peau d'une pomme contient beaucoup de fibres, il est donc préférable de les manger avec la peau. Vous pouvez manger des pommes crues, faire de la sauce aux pommes ou les utiliser dans des tartes. Les baies comme les fraises, les bleuets et les framboises sont également riches en fibres. Ils sont faibles en calories et pleins d'antioxydants. Vous pouvez les ajouter à vos céréales, au yaourt, ou à votre smoothie aux baies.
Les poires sont un autre fruit riche en fibres. Ils ont une saveur sucrée et juteuse. Vous pouvez manger des poires seuls ou les ajouter à une planche à fromage. Les oranges sont non seulement riches en vitamine C mais contiennent également une bonne quantité de fibres. Vous pouvez les manger comme une collation ou faire du jus d'orange frais.
Légumes
Les légumes sont indispensables pour un régime riche en fibres. Le brocoli est un excellent exemple. Il est riche en fibres, vitamines et minéraux. Vous pouvez le cuire à la vapeur, le rôtir ou l'ajouter pour remuer - frites. Les épinards sont un autre vert feuillu qui est riche en fibres. Vous pouvez utiliser les épinards dans des salades, des smoothies ou le faire sauter comme plat d'accompagnement.
Les carottes sont également riches en fibres. Ils sont doux et croquants. Vous pouvez les manger crus, faire de la soupe aux carottes ou les ajouter à votre remue-fries. Les choux de Bruxelles sont un peu acquis, mais ils sont très riches en fibres. Vous pouvez les rôtir avec de l'huile d'olive et du sel pour un délicieux plat d'accompagnement.
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Conclusion
Donc, là, vous l'avez. Il y a tellement d'ingrédients alimentaires qui sont riches en fibres. Des grains entiers aux légumineuses, noix, graines, fruits et légumes, vous avez une grande variété d'options à choisir. Que vous soyez un fabricant d'aliments qui cherche à ajouter plus de fibres à vos produits ou à un cuisinier domestique pour préparer des repas plus sains, ces ingrédients sont un excellent point de départ.
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Références
- "The Complete Book of Food Counts" par Corinne T. Netzer
- "Harvard Health Publishing: Dietary Fibre"
- "Base de données nationale des nutriments de l'USDA"
